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如何防止肩关节损伤

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众所周知,肩关节是人体中一个可以多角度多平面活动的关节,同时也是一个非常容易受伤的关节。

肩关节损伤

下图中可以很清楚的看出来肩关节的构造是典型的球窝关节,球窝关节的特点是活动范围大、仅靠肌肉和韧带保护、容易受伤。

在训练和日常生活中,不论是上肢推还是上肢拉,都需要肩关节的参与(负责灵活)。比如生活中把衣服挂起来的动作。

在训练和日常生活中,很多下肢的复合型动作中,肩关节(负责稳定)。比如拎包走路的时候。

肩关节盂唇损伤

今天我给大家分享预防肩关节损伤的六个动作,通过利用壶铃的特点(不稳定性和重心在把手之外),锻炼肩关节的灵活度和稳定度。


动作一:壶铃绕腰(肩关节灵活度)

肩关节韧带损伤

注意:腰椎稳定、躯干稳定、壶铃尽量通过肩关节的活动范围环绕身体而非身体扭动。动作由慢到快进阶。

动作二:壶铃绕颈(肩关节灵活度)

肩关节脱位复位术

注意:腰椎稳定、躯干稳定、壶铃尽量通过肩关节的活动范围环绕头颈部而非身体扭动。选择较轻的壶铃,动作幅度逐渐增加、手臂可以逐渐伸直。


动作三:头顶位肩屈活动(肩关节灵活度与稳定度兼顾)

半月板损伤自测图

注意:此动作需要一定的肩屈的能力,如果你自身肩关节灵活度不好请不要做此动作。壶铃在头顶位时小幅度的肩关节前后活动,选择轻重量壶铃、动作缓慢控制、腰椎不得前伸、肋骨不外翻。


下图展示壶铃把手在手中的位置。

肩关节盂唇损伤症状

动作四:公文包行走(肩关节稳定度、躯干稳定度、抗侧屈)

注意:手心向前(激活肩袖肌群的外旋功能)、壶铃远离身体、躯干稳定行进。

肩关节slap损伤

动作五:农夫行走(肩关节稳定度、躯干稳定度)

注意:手心向前(激活肩袖肌群的外旋功能)、壶铃远离身体、躯干稳定行进。

半月板损伤的最好治疗

动作六:壶铃倒举(肩关节稳定度)

注意:手腕保持中立位并且稍用力抓住壶铃把手、大臂小臂90度、肘关节向前。可以做原地静态训练,也可以进阶为蹲起、踏步、行进甚至推过头顶。

肩关节损伤怎么治疗

现在我们总结一下,前三个动作为肩关节灵活度的训练,后三个动作为肩关节稳定度的训练。训练时选择轻重量、慢速度、下幅度动作开始,逐步进阶。如果你已经受到了损伤,那么你需要先去就医或则咨询物理治疗师。

文中部分素材来源于网络,版权归原作者所有。

本文作者为JOINFIT纳旭勇。

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